21 de agosto de 2016

ALIMENTOS FUNCIONAIS

Hoje resolvi fazer uma preparação funcional. Estimulada por um amigo através do Instagram, ia preparar um bolo de banana, mas não tinha em casa a banana nanica que seria a ideal para a preparação. Resolvi preparar então um bolo de maçã integral


alimento funcional, é aquele que além das funções nutricionais básicas, produz efeitos benéficos à saúde. São considerados promotores de saúde e podem estar associados à diminuição dos riscos de algumas doenças crônicas. Ou seja, os alimentos funcionais são aqueles que além de oferecerem calorias, trazem benefícios a saúde e previnem doenças. A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) ainda complementa dizendo que este alimento tem que ser seguro para o consumo sem que seja necessária supervisão médica.
Já o alimento integral são os carboidratos complexos. A estrutura deste alimento não foi alterada pelo processo de industrialização e tem sua estrutura molecular mais complexa, sendo assim, mantém as vitaminas, minerais e fibras, não tendo perda de valores nutritivos.
Os principais alimentos classificados como funcionais são:  soja e derivados, cereais integrais (aveia, centeio, cevada, farelo de trigo), tomate, uva, couve-flor e brócolis, linhaça, hortaliças com talo, leite fermentado, entre muitos outros.
Vou discorrer a respeito de seis fases da vida, como são e o que é necessário para manter a saúde em cada fase.



Gestação
Manutenção da nutrição, saúde materna e garantia do adequado crescimento e desenvolvimento do feto. Fornecem nutrientes à gestante: vegetais de folhas escuras como espinafre, rúcula, brócolis, escarola, agrião e também os legumes, frutas cítricas e grãos integrais.

Primeira Infância
O leite materno é considerado o primeiro alimento funcional que o indivíduo recebe. Estudos mostram que crianças amamentadas com leite materno vão ter colesterol mais controlado na fase adulta, evitando o surgimento de diversas doenças.

Escolares
Um intestino saudável é fundamental nesta fase para que a absorção de vitaminas e minerais seja suficiente para o desenvolvimento da criança. Alimentos funcionais que aumentam as defesas do organismo são os prebióticos. A chicória, cebola, alho, alho poró, alcachofra, aspargo, cevada, banana, centeio, grão de soja, mel, grão de bico, tremoço, tomate e açúcar mascavo são alimentos prebióticos.


Adolescência
Segundo período da vida em que o crescimento tem sua velocidade máxima. Pico de formação de massa óssea – necessidade de uma quantidade ideal de alimentos ricos em cálcio.  Além do leite e seus derivados, podemos encontrar o cálcio em: vegetais de folhas escuras, brócolis, couves, espinafre, gergelim, aveia, amêndoa, avelã, castanha do Pará e peixes como a sardinha.
O selênio (considerado um antimicótico local) pode auxiliar na redução da acne, pois possui propriedades antioxidantes e neutralizadoras de radicais livres. Fontes: castanha-do-pará, nozes, lentilhas e gérmen de trigo.


Adulto
Na mulher, as isoflavonas da soja podem ser benéficas no tratamento da síndrome pré-menstrual, mais especificamente na redução da enxaqueca, sensibilidade mamária, cólicas e inchaço. Nos homens, o consumo de alimentos ricos em antocianinas, que se caracterizam pela cor arroxeada (uva, jabuticaba, morango, cereja, ameixa, açaí, beterraba berinjela) são fundamentais para a proteção do coração, pois são altamente antioxidantes e anti-inflamatórios.

Terceira Idade
Podem ter doença de Alzheimer e a memória é a mais prejudicada pela diminuição de neurotransmissores, redução de neurônios e também do fluxo sanguíneo. Uma vitamina importante nesta fase é a colina. Fonte: lecitina de soja, bife de fígado e gema de ovo. Especialistas afirmam que a lecitina de soja é uma das fontes de colina mais bioativas do nutriente, além de ser natural e não conter colesterol.

A maçã como ingrediente principal.
E aí vai a receita do bolo. Mas, será que a maçã é mesmo um alimento funcional?
Tecnicamente, pode-se afirmar que a maçã possui, em sua composição funcional, ação antioxidante que auxilia, entre vários outros aspectos, a redução do risco de doenças cardiovasculares. A maçã possui uma série de nutrientes benéficos ao organismo e, para usufruir desse resultado preventivo, é recomendado, no mínimo, o consumo de uma maçã ou de um copo de suco de maçã integral (natural) por dia. A maçã é considerada uma escova de dentes natural e, embora não limpe propriamente os dentes, tem função importante no auxílio à higiene bucal, pois é considerada um alimento detergente, ou seja, é capaz de limpar a superfície dos dentes durante a mastigação. Morder e mastigar uma maçã estimula as gengivas e seu sabor aumenta a quantidade de saliva, diminuindo o número de bactérias na boca e evitando a cárie. No entanto, é bom salientar, isso não elimina a necessidade de uma boa escovação dental. A ingestão de frutas está sempre relacionada a hábitos saudáveis de vida, e a maçã é rica em nutrientes essenciais para o organismo. Na maçã há fibras que atuam no sistema digestório, flavonóides que combatem os radicais livres responsáveis pelo envelhecimento precoce, vitaminas B1 e B2 que ajudam a regular o sistema nervoso, e outros nutrientes.  


BOLO DE MAÇÃ INTEGRAL 

·         1 xícara de farinha de trigo
·         1 xícara de farinha de trigo integral
·         2 xícaras de açúcar mascavo
·         1 colher de sopa de fermento em pó
·         1 colher de sopa de canela em pó
·         1 pitada de sal
·         3 ovos
·         3 maçãs grandes com casca
·         1 xícara de óleo vegetal

Untar e polvilhar com farinha um tabuleiro médio (23×35), ou uma fôrma de buraco no meio. Em uma tigela grande, peneirar a farinha e o açúcar. Juntar os demais ingredientes secos e reservar. Descascar as maçãs, reservando as cascas. Ralar a polpa das maçãs.
Bater no liquidificador os ovos, o óleo e as cascas da maçã. Juntar essa mistura na tigela com os ingredientes secos e misturar delicadamente. A massa fica bem espessa. Juntar as maçãs picadas, misturar e despejar na assadeira. Assar por cerca de 40 a 50 minutos em forno médio. Depois de pronto polvilhar açúcar e canela.

Ficou delicioso! Quer um pedaço?

Quel


10 de agosto de 2016

Treinar é a "bola da vez"

Conforme os anos vão chegando e alguns problemas de saúde vão surgindo, surgem outras coisas muito básicas que devemos agregar à nossa vida. Consumir uma alimentação saudável, dormir bem, beber muita água e o treino, que pode ser feito em casa, numa academia, na praia, no parque, enfim, onde for possível, são coisas básicas para se viver bem. Por isso digo que treinar é "a bola da vez", pelo menos é a minha bola da vez.

Desde o ano de 2006, controlo o hipotireoidismo, doença autoimune (veja aqui), com medicação apropriada. Por ser essa uma doença crônica, terei que tomar remédio para o resto da vida. Desde então tenho também o acompanhamento de um endocrinologista e de um cardiologista, porque um dos sintomas na época da descoberta dessa doença, foi uma arritmia cardíaca.
A partir do ano de 2012, precisei também tratar uma gastrite e refluxo esofágico. Tive uma crise muito feia que me fez sentir muito mal. Apesar de seguir o tratamento, desde então não houve quase melhora e não me sinto cem por cento bem com relação a esse problema. Além do gastroenterologista, procurei o acompanhamento de uma nutricionista que me deu uma dieta antirrefluxo, super restritiva. Tentei seguir a dieta, mas confesso que tive muita dificuldade em obedecer todas as diretrizes. No ano passado, troquei de médico, e este me sugeriu que cortasse o consumo de carne vermelha e lactose. Continuo tomando a medicação e acreditando na melhora.
Paralelo a isso, de uns dois anos para cá, meu colesterol subiu e também precisei tomar remédio para controlá-lo.
Moro no terceiro andar de um prédio que não possui elevador, e de um tempo pra cá (mais ou menos uns três anos), estava sentindo dor no joelho direito quando subia as escadas. Não dei importância, porque me esquecia da dor durante todas as outras atividades que fazia e só lembrava realmente quando subia as escadas. Com isso o tempo foi passando, até que resolvi procurar um ortopedista. Alguns raios X foram tirados e não mostraram alteração alguma. Procurei então uma reumatologista porque estava com uma dermatite crônica  e descobri ser lupus cutâneo. Aproveitei para citar as dores no joelho e dores nas articulações das mãos que sentia algumas vezes ao acordar. Ela me solicitou raios X de joelhos, mãos e punhos, cujo resultado não foi animador: redução dos espaços articulares focalizados. Descobri que tenho Osteoartrose, também chamada de Osteoartrite ou Artrite primária, que surgiu por causa da idade (afinal, já tenho 52 anos) e não por causa de impacto. As articulações com o tempo podem se degenerar, há uma redução da cartilagem que é quem permite o movimento das articulações e pode haver atrito de um osso com o outro. Em alguns casos, pode comprometer inclusive ligamentos e músculos. Componentes genéticos também podem existir, ou seja, pode ser um problema hereditário, mas ainda não há marcadores a respeito (ainda não está comprovado cientificamente).
Percebi que se não me cuidasse com seriedade, a tendência seria só piorar esses problemas e que outros poderiam surgir, pois o conselho médico é sempre praticar atividade física e controlar a alimentação.

No caso da osteoartrose, deve-se praticar atividade física com movimentos moderados, sem exageros e sem alto impacto, somente para lubrificar a cartilagem. Estimula a formar mais cartilagem, permite ter bons músculos que absorvem parte do impacto (que a destrói), sobre a articulação. Sair da obesidade ou do sobrepeso também é um dos ganhos que se tem com esses hábitos saudáveis de vida porque a obesidade é um processo inflamatório destruidor de cartilagem. Além de tudo isso, diminuir o peso faz adiar em 10 anos o avanço da osteoartrose. A alimentação saudável também deve ser uma aliada, pois alguns alimentos evitam o stress oxidativo. O consumo de alimentos antioxidantes previne a degeneração das articulações (tomate, cenoura, limão, morango, castanha-do-Pará, etc).
Há muitas opções de atividades físicas em todo lugar, mas uma modalidade recomendada é o Pilates, cujo método de alongamento e exercício físico, utiliza o peso do próprio corpo para ser executado, restabelece e aumenta a flexibilidade e a força muscular, melhora a respiração e corrige a postura prevenindo lesões. Mesmo pessoas mais idosas podem praticar, com a vantagem de obter melhora na auto-estima por conseguir realizar exercícios que não se julgava capaz.

Mas, será que a atividade física é mesmo fundamental para a saúde? Sim, claro! Tenho provado isso todos os dias.
Há uma melhora significativa em vários aspectos. Me sinto com muito mais energia para realizar minhas tarefas, com minha auto-estima melhorada e também durmo muito bem.
E você, o que tem feito para melhorar sua saúde? De acordo com especialistas em várias áreas da Saúde, é mesmo necessário escolher alguma modalidade e levar a sério, mesmo que seja uma simples caminhada diária.


Quel

9 de agosto de 2016

"Uma laranja podre pode estragar uma cesta inteira."


Esse é um dito popular, e normalmente essa frase é usada como conselho dos pais para os filhos para não se envolverem com pessoas de má índole. Mas isso pode acontecer no sentido literal.
Recentemente estudamos as frutas e descobri várias coisas muito interessantes a respeito delas.
Quando as frutas estão amadurecendo, exalam o gás etileno, e por isso as que estão ao redor também amadurecem ou até estragam. Portanto, realmente, uma laranja podre pode estragar uma cesta inteira.

"Chama-se fruta, a parte polposa que rodeia a semente das plantas. Possui aroma característico, é rica em suco, normalmente de sabor doce, e pode na maioria das vezes, ser consumida crua."

Qualidades Nutricionais

Além de saber da existência de frutas frescas e secas, sempre entendi que frutas contém vitaminas, por isso considerava necessário consumí-las e ponto. No entanto, elas trazem em si muito mais que vitaminas, pois podem conter também: fibras, gordura, proteína, açúcares (carboidratos - glicose, frutose, sacarose e amido), água, ácidos orgânicos, etc.
Fibras insolúveis  - não são absorvidas - estão nas cascas e bagaços - deve-se beber muito líquido.
Fibras solúveis - também não são absorvidas, mas diminui a absorção de açúcares - estão nas polpas.


Consumo

Podem ser consumidas como: frutas in natura (cruas), passar por processo de cocção (assadas, em compotas, glaçadas, carameladas, cristalizadas, como massa e geléia), como frutas secas (a água é evaporada) e como frutas oleaginosas que podem ser comidas descascadas, torradas ou não, inteiras ou não e acrescentadas em pudins, bolos, biscoitos, balas, torrões, etc. A conserva de frutas retém boa quantidade de suas vitaminas e podem ser usadas quando não se encontra disponível a fruta fresca (ex.: sucos concentrados de frutas frescas).
Além das qualidades nutricionais, o consumo regular está associado à redução do risco de câncer, de doenças cardiovasculares, do Mal de Alzheimer, de cataratas e de alguns declínios relativos ao envelhecimento.


Classificação Comercial

- Extra - somente para exportação - intacta, uniforme e totalmente sem defeitos;
- De Primeira - encontrada nos melhores mercados - sem defeitos sérios, polpa intacta e firme;
- De Segunda - encontrada nas feiras-livres - defeitos e manchas são tolerados, polpa intacta;
- De Terceira - para fins industriais - aceitas com rachaduras, manchas e pequenos defeitos.


Maturação:

- Frutas Climatéricas - ainda amadurecem depois de colhidas;
- Frutas Não-Climatéricas - não amadurecem mais, depois de colhidas.

É importante dar preferência às frutas da época, inclusive porque o valor é bem menor e conservá-las em local seco, fresco e ventilado, porém algumas devem ser conservadas em refrigerador ou até em câmara frigorífica. É necessário realizar a higienização correta: lavar em água corrente, colocar em solução clorada e enxaguar muito bem para então ser consumida. Se não for realizado enxágue correto, o consumo pode causar irritação gástrica.
Dependendo da forma de preparaçao escolhida, no pré-preparo pode haver perdas que devem ser consideradas, como por exemplo, na salada de frutas. Algumas frutas apresentam grande porcentagem de desperdício, porque possuem a casca grossa e caroços grandes em tamanho ou número (ex.: melancia - 50% de perda em relação ao peso inicial).


Turma do Curso de Nutrição e Dietética


Aula prática - preparo de salada de frutas



Recentemente participamos de uma aula prática com frutas e a escolha da preparação foi uma salada de frutas. Meu grupo ficou responsável pelo morango. Descrevo abaixo quais foram os procedimentos para chegarmos ao resultado final.
Iniciamos os trabalhos, higienizando a bancada, equipamentos e utensílios, que seriam utilizados. Fizemos o “Mise en place”, etapa inicial para executarmos a preparação que resultaria numa salada de frutas.

Reconhecemos as frutas, higienizamos e encontramos os indicadores pesando, tirando as partes não comestíveis, pesando novamente e tirando o peso médio das unidades. Após encontrar os indicadores, cortamos e misturamos às demais frutas, conforme explicado abaixo.
Foi feita a seleção dos morangos e desprezados alguns que estavam muito amassados. Foram lavados um a um em água corrente e formou-se o lote que seria utilizado.

A fruta foi desinfeccionada numa solução de VERCLIN 20g diluído em 10l de água. Permaneceu imersa por 15 minutos na solução. Após esse tempo, foi enxaguada em água corrente.

Iniciamos então o corte dos morangos em cubos pequenos. Após o corte, adicionamos os morangos picados às demais frutas que foram misturadas e na sequência, foi acrescentado o leite condensado após ter sido pesado.


A combinação das frutas que foram utilizadas in natura, foi perfeita, resultando num bom aspecto e sabor. Suco de limão com um pouco de água, foi misturado às bananas e às maçãs logo que eram picadas, mantendo originais as cores dessas frutas. Apesar de que servir a preparação numa temperatura mais baixa seria o ideal, entendemos que não havia tempo hábil para a mesma ser refrigerada.
Amei participar dessa aula, apesar de ter saído cansada, pois ficamos em pé a tarde inteira. Aprendi muito e foi grande a interação do meu grupo e da turma toda. 


Quel

8 de agosto de 2016

Higiene nunca é demais!

Esse texto é direcionado às pessoas que trabalham com preparação de alimentos em suas próprias casas. Atualmente há muitas opções de alimentos que são preparados nos lares e entregues para os clientes: saladas, bolos de pote, bolos fit, preparações sem glúten e sem lactose, etc. Muitas vezes achamos que estamos fazendo tudo certinho em relação à higiene e higienização, mas podem faltar alguns detalhes a acertar. Já ouviram dizer que "em alguns lugares, a pia pode ser mais suja que o vaso sanitário"? Pois isso não fica muito longe de acontecer.
Você já ouviu falar no termo Microbiota? Eu nunca sequer tinha ouvido essa palavra antes. Mas aprendi que é uma enorme quantidade de micro-organismos ou bactérias que estabelecem colônias permanentes dentro ou sobre nosso corpo (pele e mucosas), em harmonia (sem produzir doenças), auxiliando a ação do sistema imunológico e a nutrição. Embora nasçamos estéreis (sem micro-organismos), a microbiota normal humana desenvolve-se por sucessões, desde o nascimento até as diversas fases da vida adulta, resultando em comunidades bacterianas estáveis.Uma das funções da microbiota, é que ela nos ajuda a combater as agressões de outros microrganismos, mantendo a integridade da mucosa intestinal.Distúrbios nessa comunidade bacteriana, porém, podem causar doenças, como alergias e obesidade. Os micro-organismos estão presentes em toda a parte: no homem, nos animais, na água, no solo e no ar que respiramos e são invisíveis a olho nu. Se quiser saber um pouco mais, pesquise a respeito do assunto porque é bem interessante ou dê uma olhada aqui


Existem micro-organismos chamados patogênicos, ou seja, capazes de causar doenças no ser humano quando estão presentes nos alimentos (meio adequado para desenvolvimento), reduzindo sua qualidade. Chamamos essas doenças de DTAs (doenças transmitidas por alimentos) - risco biológico.
Há também micro-organismos encontrados no ser humano que podem contaminar os alimentos. Por esse motivo, é muito importante o manipulador de alimentos cuidar sempre de sua higiene pessoal e ter os cuidados corretos com sua saúde. Deverá também higienizar corretamente suas mãos (como demonstrei aqui), equipamentos, utensílios e bancada de trabalho, antes da manipulação dos alimentos, além de realizar também uma higienização correta dos alimentos.
As hortaliças quando compradas, duram mais na geladeira se forem logo higienizadas.

Um cuidado que também se deve ter é evitar a contaminação cruzada, que acontece quando o mesmo objeto - utensílio ou equipamento - é utilizado em alimentos crus e, em seguida, nos alimentos cozidos e/ou vice-versa, ou até mesmo pela manipulação. Ex.: utilizar uma faca para cortar frango cru e depois utilizar a mesma faca para cortar legumes cozidos, sem lavá-la antes. 


A bancada de trabalho deverá ser limpa e higienizada da seguinte forma:

  1. Passar esponja com detergente;
  2. Retirar o detergente com pano úmido (100% viscose com bactericida - no Brasil é conhecido como "perfex" ou "wiper");
  3. Sanitizar com álcool 70°.


    As hortaliças deverão ser higienizadas da seguinte forma: 
    1. Retirar as partes estragadas;
    2. Cortar os talos e liberar cada folha;
    3. Lavar folha por folha em água corrente;
    4. Preparar solução de sanitizante (pode ser água sanitária (veja no rótulo se pode ser usada para isso): misture 1 colher de sopa para cada litro de água);
    5. Obedecer prazo de imersão conforme instruções no rótulo;
    6. As folhas devem estar completamente submersas;
    7. Enxaguar em água corrente;
    8. Higienizar bancada e tábua de altileno;
    9. Seguir a montagem ou corte (a alface deve ser cortada com as mãos);
    10. Montar os bowls e cobrir com plástico estéril ou tampa;
    11. Aguardar sob refrigeração entre 4°C e 7°C.

    Como higienizar crucíferas, também chamadas de brássicas - couve-flor, brócolis e repolho:
    1. Retirar as partes estragadas;
    2. Cortar o talo e liberar o bouquê;
    3. Lavar bouquê por bouquê;
    4. Preparar salmoura de 2 a 3% de sal para liberação de pragas e deixar de molho (se tiver lagartas, estas sairão);
    5. Cozinhar para o preparo.

    Lembre-se: "Nenhum alimento preparado deve permanecer em temperatura
    ambiente (temperatura de risco) por mais de duas horas".

    Quel



    Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em  experiência de vida e um certo aprendizado na área. Para tirar dúvidas sobre alimentação ou dietas, procure um nutricionista.

    7 de agosto de 2016

    Melhorando a saúde com a ajuda da Internet

    A Organização Mundial da Saúde (OMS) define "saúde" como um estado de completo bem-estar físico, mental e social, e não apenas a ausência de doenças.
    Durante os últimos anos, apesar de ser adepta da RA (Reeducação Alimentar), acabei ganhando uns quilinhos a mais, o colesterol e o triglicérides andaram meio altos e a energia andava meio baixa. Tive que iniciar o uso de medicação para baixar o colesterol. Percebi então que estava precisando dar uma realinhada em minha alimentação. Além disso, também não conseguia "pegar firme" numa rotina de academia. Me matriculava, frequentava por um tempo, mas por não ir sempre (ia somente de uma a duas vezes por semana), acabava desistindo. Meses depois me matriculava novamente... Fazia musculação, mas nunca morri de amores por essa modalidade, então por isso também acabava desistindo.
    No ano de 2014, quando minha filha fez uma viagem de intercâmbio que durou doze semanas, decidi que sua ausência não seria motivo para me entristecer, mas já que teria um tempo maior para me cuidar, aproveitaria bem esse tempo, investindo na melhora de minha saúde. Disse para mim mesma: quero uma vida saudável!
    Me matriculei então num programa de atividade física on line e comecei a praticar em casa mesmo, um treino intervalado (saiba o que é aqui). Comecei também a pesquisar receitas mais saudáveis na internet e criei o perfil @queroumavidasaudavel no Instagram, para começar a postar o que comia, estimulando a mim mesma e a outros. Vi que muita gente faz isso, principalmente mulheres, e uma dá força para a outra. Um mundo novo então se abriu para mim e passei a "viajar" nesse programa seguindo perfis de pessoas que comem saudavelmente.
    Comecei a preparar comidas mais "limpas" e a diminuir o consumo de alimentos processados, mas tudo isso sem nenhuma pretensão de aprofundamento nutricional. Hoje já tenho uma outra visão sobre os alimentos e do que o nosso corpo realmente precisa para manter a saúde. Mas, na época, passei a substituir o pão do café da manhã por tapioca, ou crepioca, ou ovos mexidos, com café ou chá e a comer pão só no lanche da tarde. No lanche da manhã passei a revezar entre frutas frescas, smoothies, iogurtes, frutas secas e castanhas. No almoço e jantar aumentei o consumo de saladas e legumes no vapor e na ceia comecei a comer uma colher de sopa de pasta de amendoim.
    Emagreci pouco, mas continuei nessa caminhada mesmo depois do retorno da minha filha, porque estava me fazendo muito bem. Desde então, meu marido e filha se tornaram minhas "cobaias" para as receitas que preparo. Recebo elogios para algumas preparações e críticas para outras.





    No início do ano passado, após receber novamente através do meu cardiologista a notícia de que teria que continuar usando remédio para baixar o colesterol, decidi "tomar vergonha" e me matricular novamente na academia que tentava frequentar de verdade, há anos. E então, de janeiro até hoje, não parei mais. Adquiri o pacote fitness e iniciei praticando Power Jump e Pilates; dois meses depois acrescentei o Bike Indoor e um tempo depois acrescentei o Body Pump nos meus treinos. Gostaria de manter uma rotina de duas horas de treino por dia, mas minha disponibilidade de tempo atual não tem permitido isso, porque passo as tardes fora de casa estudando. Mas se pudesse fazê-lo, hoje faria com muita animação e energia.




    No ano passado, tive também a orientação de um plano de alimentação funcional adquirido por minha filha pela internet. Eu preparava as receitas do cardápio e ela me ajudava em algumas coisas. Mas o que é alimentação funcional? Aguardem que farei uma postagem em breve sobre o assunto.

    Quel

    6 de agosto de 2016

    Fome Oculta




    Como já citei anteriormente no blog, Dieta são os hábitos alimentares de uma pessoa e esta não tem que estar focada no tratamento de nenhuma doença e nem só na redução de peso. A alimentação deve ser um ato voluntário que compreenda a escolha, a preparação e o consumo de alimentos. É necessário a ingestão de alimentos energéticos, alimentos reguladores e alimentos construtores.
    Mas, como os hábitos alimentares das pessoas nem sempre são equilibrados, a falta de micronutrientes como vitamina A, ferro e iodo, também chamada de Fome Oculta (porque, apesar de causar danos sérios à saúde, não se trata de um problema visível), independe da condição social dos indivíduos. Por exemplo, pessoas que se alimentam somente de massas e frituras, correm o risco de se tornarem obesos desnutridos. A Fome Oculta afeta uma em cada quatro pessoas no mundo. No entanto, a ingestão balanceada de todos os grupos de alimentos evita determinadas patologias e faz o organismo funcionar corretamente.
    Guia Alimentar da População Brasileira (que foi eleito o melhor do mundo pelo maior jornal eletrônico dos Estados Unidos - veja o guia aqui), é uma ferramenta que serve para definir diretrizes para orientação de escolhas alimentares saudáveis  no âmbito individual e coletivo. Tem por objetivo, combater a desnutrição e prevenir doenças.
    De acordo com o Guia, as principais doenças que atualmente acometem os brasileiros deixaram de ser agudas e passaram a ser crônicas. Apesar da intensa redução da desnutrição em crianças, as deficiências de micronutrientes e a desnutrição crônica ainda são prevalentes em grupos vulneráveis da população, como em indígenas, quilombolas e crianças e mulheres que vivem em áreas vulneráveis. Simultaneamente, o Brasil vem enfrentando aumento expressivo do sobrepeso e da obesidade em todas as faixas etárias, e as doenças crônicas são a principal causa de morte entre adultos. O excesso de peso acomete um em cada dois adultos e uma em cada três crianças brasileiras.

    A Pirâmide Alimentar, representava o Guia Alimentar do Brasil até recentemente, mostrando as porções de cada alimento. Demonstrava numa figura também, os grupos de alimentos necessários para uma boa alimentação. Veja os guias alimentares de outros países aqui.




    DEZ PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO ADEQUADA E SAUDÁVEL
    1. Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação.
    2. Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias.
    3. Limitar o consumo de alimentos processados.
    4. Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados.
    5. Se alimentar com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia.
    6. Fazer compras em locais que ofertem variedades de alimentos in natura ou minimamente processados.
    7. Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias.
    8. Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece.
    9. Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora.
    10. Ser crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais.

    Quel


    Esse blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em experiência de vida e um certo aprendizado básico na área. Para tirar dúvidas sobre alimentação ou dietas, procure um nutricionista.

    5 de agosto de 2016

    Não posso comer isso, estou de dieta!

    Essa frase é muito comum, principalmente entre amigas que estão no sobrepeso ou obesas. Tenho amigas que me contam que estão fazendo esta ou aquela dieta. Mas, o que é mesmo uma "dieta"? Na verdade, Dieta são os hábitos alimentares de uma pessoa e esta não tem que estar focada ao tratamento de nenhuma doença e nem só a redução de peso. Simplesmente é o que a pessoa come no seu dia a dia. Portanto, todos temos uma dieta que muito provavelmente inclui hábitos trazidos de nossos familiares. Ela pode mudar para se conseguir diversos objetivos, como por exemplo o tratamento de doenças como a obesidade, que é o caso mais comum em que se utiliza a expressão "estar de dieta", mesmo não sendo o único motivo, pois os diabéticos por exemplo, também vivem numa dieta, evitando o consumo de açúcar, assim como os hipertensos, que evitam o consumo de sal. Atualmente a "dieta" mais comum é a Reeducação Alimentar (RA), pelo fato de que as pessoas, normalmente através da mídia, adquirem conhecimento sobre ter uma alimentação saudável e percebem que devem comer de três em três horas, consumir mais legumes, verduras, frutas, menos frituras, cortar refrigerantes, etc.

    Outubro de 2000 - Essa foto me deu
    o "click" para mudar meus hábitos.
    Iniciei na RA no ano 2000, porque quando me vi numa foto com meu marido (a esquerda), me senti envergonhada e resolvi mudar. Tínhamos o hábito de comer pizza às sextas-feiras, sempre acompanhada de refrigerante.
    Segui um cardápio muito bom para a época e passamos a comer salada verde várias vezes por semana (não só uma folha de alface de vez em quando, como entendia antes ser suficiente), mais legumes, cortamos frituras, refrigerantes, diminuímos o consumo de doces (isso sempre foi e é o nosso maior problema), passamos a comer pão integral, trocamos o queijo amarelo pelo branco, adquirimos o hábito de comer de três em três horas e beber mais água.
    Janeiro de 2001 - Meu marido
    com 6 kg a menos
    Enfim, mudamos realmente nossos hábitos alimentares. A atividade física que fazíamos era a caminhada, porque estávamos sem carro e aproveitamos esse período dessa forma. Me casei no ano de 1989 com 57 kg e após alguns anos estava com 12 quilos a mais. Onde isso iria parar se eu não tomasse uma atitude? 

    Em dois meses, perdi 3 quilos e meu marido perdeu 6. Não tirei foto minha, mas vejam a mudança do meu marido (ao lado). Na foto abaixo, após 14 meses de RA, nos sentíamos muito mais saudáveis e leves.


    Dezembro de 2001- 14 meses de
    Reeducação Alimentar
    Após alguns anos, nosso corpo se acostumou, abusamos um pouco na quantidade, principalmente no consumo de doces e voltamos a ganhar peso, mesmo continuando na RA, mas nunca mais engordamos como antes. Procuramos a ajuda de uma nutricionista que nos orientou quanto às quantidades. Percebi que a questão é ter disciplina e hoje faço atividade física diariamente também, porque além da idade que foi chegando e o metabolismo foi ficando mais lento, aos 45 anos fui diagnosticada com hipotireoidismo (que faz engordar), assim como o climatério após os 50 anos, que me trouxe alterações hormonais.
    Recomendo a RA a todas as pessoas que querem melhorar sua qualidade de vida.
    Vale a pena, porque não é necessário passar fome para atingir seu objetivo. Procure um médico e nutricionista antes de iniciar e para que seja bem orientado. Pratique atividade física diariamente.

    Já a Dietética é a ciência que utiliza os princípios básicos da nutrição para permitir planejamento, execução e avaliação de dietas que se adequem aos indivíduos e suas características biológicas, socioeconômicas, culturais e psicológicas e às diversas situações de sua vida, como por exemplo, gestação, amamentação e atividade física dentre outras, prevenindo assim possíveis doenças e melhorando sua qualidade de vida e seu rendimento.

    Há alguns aspectos a serem observados para que uma dieta seja bem feita:
    • higiênicos - prevenir contaminação e prolongar o tempo de vida útil dos alimentos
    • sensoriais - apresentar o alimento de forma atrativa, como sabor, odor, aparência e textura
    • operacionais - organizar o ambiente físico onde os alimentos serão manipulados (equipamentos) e uma pessoa que saiba prepará-los
    • econômicos - técnicas de preparo mais adequadas, rendimento da preparação, minimizar perdas


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